高效减肥与塑形 6款变式平板支撑助你两周练出紧实腹肌与蜜桃臀

高效减肥与塑形

Plank腹肌训练动气推介｜人人都想快速减肥增肌，若然你也是以目标为本，就一定要拣一个高效快捷的减肥运动！平板支撑（Plank）好处多多，一个简单动作已经可以消脂兼瘦全身，而且亦是锻练腹肌、蜜桃臀的好动作，极需要核心肌肉的力量。如果你都想在两周内极速修身，立即试试以下6个变化版平板支撑动作吧！

平板支撑（Plank）有何好处？

平板支撑（Plank）是一个能够锻练全身的动作，当中亦能深层训练核心肌肉，对练腹肌尤其有效，同时亦能锻练臀大肌、手臂、股四头等部位，一次话瘦手臂、练蜜桃臀！

平板支撑注意事项！

做平板支撑紧就身体应成一直线，同时注意臀部不要升高，同时并且以四肢受力，应收紧腹部以核心肌肉为主！

1、Plank减肥方法：Simple Plank

这款基本的平板支撑动作是第一步，注意做标准的plank需要双脚紧贴、臂部和腹部收紧，腰部切勿向下弯，要保持腹部用力，双手手肘撑地并保持垂直90度，肩膊不要向上缩。一开始可以因应个人能力由维持30秒开始，之后慢慢加长至1分钟甚至3分钟。

什么人不适合平板支撑？

一般而言大部分人也适合做平板支撑，然而孕妇及腰椎腰椎受伤则不适合以平板支撑作训练！

2、Plank减肥方法：Push up + plank

这组动作结合了掌上压和平板支撑，练腹肌同时可以减拜拜肉！先维持正常的平板支撑动作，然后用双手撑起身体做出掌上压动作，之后重新做出plank的动作就可以，这个动作可以锻练出结实的手臂线条。

3、Plank减肥方法：单手plank

如果想进一步锻练腹肌和手臂力量，这个动作绝对适合。先做出标准plank动作，之后交替地把一边的手提高至身体水平，记得交替时腹部也要保持收紧，但要注意一定要量力需为切勿弄伤。

4、Plank减肥方法：Side Plank

想练出明显的侧腰线，可以选择做side plank动作。把身体放侧然后用手肘撑著地板，腹肌臀部用力抬高身体，脚掌可以选择双脚支撑或是增加难度地以单脚支撑，每边至少重复动作三次然后换边再做。

5、Plank减肥方法：Side plank walk

另一组动作同样以side plank开始，不过双腿则需要保持踏步的动作。以手掌撑起身体，腹部保持用力，双腿向前踏两至三，然后轻轻以臀部触碰地面，之后再次撑起身体再次踏步返回起点。

6、Plank减肥方法：屈膝plank

这款变化版plank可以更有效减肚腩兼减大腿，先做出plank动作之后右膝抬起至胸口位置，甚至触碰右手肘，每边重复至少三次然后换边即可。